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Diese proteinreichen Thunfisch-Avocado-Frikadellen sind mein absoluter Geheimtipp für schnelle, gesunde Mahlzeiten unter der Woche. Mit 13 Gramm Protein pro Stück und einer cremigen Avocado-Note bieten sie eine perfekte Balance aus Geschmack und Nährwerten.
Ich habe dieses Rezept vor einigen Jahren entdeckt, als ich nach einer schnellen Abendmahlzeit suchte, die meine Kinder tatsächlich essen würden. Seitdem ist es zu einem festen Bestandteil unseres Speiseplans geworden und selbst mein pickeligster Esser bittet regelmäßig darum.
Zutaten
- 1 mittelgroße reife Avocado geschälte und entkernt: verleiht eine cremige Textur und gesunde Fette
- 280 g weißer Thunfisch im Wasserbad abgetropft: verwende Wild gefangenen für besten Geschmack und Nachhaltigkeit
- 60 ml gewürzte Vollkornbrösel: sorgen für die perfekte Bindung und einen nussigen Geschmack
- 60 ml fein gehackte rote Zwiebel: gibt eine angenehme Schärfe und Textur
- 2 Esslöffel fein gehackter frischer Koriander: für eine frische Geschmacksnote
- 1 Esslöffel frisch gepresster Limettensaft: bringt Säure und hebt alle Aromen hervor
- 1 Teelöffel scharfe Soße: nach Geschmack anpassbar
- 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver: für Tiefe ohne dominanten Knoblauchgeschmack
- 1/2 Teelöffel Koshersalz: balanciert alle Geschmacksrichtungen
- 1 großes Ei: als unverzichtbares Bindemittel
Schritt für Schritt Anleitung
- Ofen vorheizen:
- Heize den Ofen auf 200°C vor. Bereite ein Backblech vor und besprühe es leicht mit Kochspray. Diese Temperatur ist ideal, um die Frikadellen außen knusprig zu bekommen, während sie innen saftig bleiben.
- Avocado und Thunfisch mischen:
- In einer großen Schüssel die Avocado leicht zerdrücken, nicht pürieren. Füge den abgetropften Thunfisch hinzu und zerkleinere ihn grob mit einer Gabel. Die Mischung sollte noch etwas Textur behalten, damit die Frikadellen nicht zu matschig werden.
- Restliche Zutaten hinzufügen:
- Gib Brotkrumen, rote Zwiebel, Koriander, Limettensaft, scharfe Soße, Knoblauchpulver, Salz und Ei hinzu. Mische alles vorsichtig aber gründlich. Kleine Klumpen sind in Ordnung und sorgen für interessante Texturen im fertigen Gericht.
- Frikadellen formen:
- Forme mit leicht angefeuchteten Händen sechs gleichmäßige Frikadellen, jede etwa in der Größe einer 80ml Tasse. Drücke sie vorsichtig zusammen, aber verdichte sie nicht zu stark, sonst werden sie zäh.
- Backen bis zur Perfektion:
- Lege die Frikadellen auf das vorbereitete Backblech und backe sie 10 Minuten. Wende sie vorsichtig mit einem breiten Spatel und backe weitere 10 Minuten, bis die Außenseite goldbraun und knusprig ist. Die innere Temperatur sollte etwa 63°C betragen.
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Der Schlüssel zu diesem Rezept liegt in der Balance zwischen Avocado und Thunfisch. Als ich es zum ersten Mal für meine Familie zubereitete, war ich überrascht, wie begeistert sogar meine Kinder waren, die normalerweise vor Fischgerichten zurückschrecken. Die cremige Avocado mildert den Fischgeschmack perfekt ab und macht diese Frikadellen zu einem echten Familienfavoriten.
Aufbewahrungstipps
Diese Thunfischfrikadellen halten sich im Kühlschrank bis zu 2 Tage in einem luftdichten Behälter. Ich empfehle, sie vor dem Servieren in einer leicht geölten Pfanne bei mittlerer Hitze aufzuwärmen, damit sie ihre knusprige Außenseite wiedererlangen. Vom Einfrieren würde ich aufgrund der Avocado abraten, da die Textur beim Auftauen leiden kann.
Zutatenvariationen
Falls du keine Avocado zur Hand hast oder sie nicht magst, kannst du sie durch 80ml griechischen Joghurt ersetzen. Das Ergebnis wird etwas weniger cremig, aber immer noch köstlich. Korianderhasser können stattdessen Petersilie verwenden. Für eine paleo oder keto-freundliche Version ersetze die Brotkrumen durch gemahlene Mandeln oder Kokosnussmehl im gleichen Verhältnis.
Serviervorschläge
Diese vielseitigen Frikadellen schmecken auf so viele Arten! Serviere sie klassisch auf einem Vollkornbrötchen mit Avocadoscheiben und einem Klecks griechischen Joghurt. Oder schneide sie in Stücke und gib sie über einen gemischten Blattsalat für ein proteinreiches Mittagessen. Meine persönliche Lieblingsvariante ist, sie mit einer selbstgemachten Limetten-Koriander-Aioli zu servieren und dazu geröstetes Gemüse zu reichen.
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Häufige Fragen zum Rezept
- → Kann ich die Thunfisch-Puffer glutenfrei zubereiten?
Ja, ersetzen Sie die gewürzten Vollkornbrösel einfach durch glutenfreie Brösel oder gemahlene glutenfreie Haferflocken im gleichen Verhältnis.
- → Wie lange halten sich die Thunfisch-Puffer im Kühlschrank?
In einem luftdichten Behälter aufbewahrt, bleiben die Thunfisch-Puffer bis zu 2 Tage im Kühlschrank frisch.
- → Was ist die beste Methode, um übriggebliebene Puffer aufzuwärmen?
Erhitzen Sie eine Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Hitze und wärmen Sie die Thunfisch-Puffer von beiden Seiten auf, bis sie durchgewärmt sind.
- → Kann ich andere Kräuter anstelle von Koriander verwenden?
Natürlich! Petersilie oder Dill sind hervorragende Alternativen zu Koriander in diesem Gericht.
- → Womit kann ich die Thunfisch-Puffer am besten servieren?
Die Puffer schmecken ausgezeichnet auf Vollkornbrötchen, auf gemischtem Blattsalat oder einfach pur mit griechischem Joghurt, Avocadoscheiben, Käse oder Salsa als Beilage.