Proteinreiche BBQ Bowls Genuss

Diese BBQ Protein Bowls sind vollgepackt mit Geschmack und bieten eine ausgewogene Mahlzeit mit BBQ Hähnchen, Mais, einem einfachen Krautsalat, Reis und sauren Gurken. Sie sind eine schnelle und nahrhafte Mittagspause, die dank der vorbereiteten Reisbasis in nur 15 Minuten zubereitet werden können. Perfekt für alle, die eine herzhafte Mahlzeit mit viel Protein und wenig Aufwand suchen.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden

• Benötigt wenige Grundzutaten, die meist vorrätig sind
• Lässt sich in nur 15 Minuten zusammenstellen, wenn der Reis schon gekocht ist
• Vielseitig kombinierbar für vegetarische Varianten mit Tempeh oder Tofu

Ich habe dieses Gericht an einem stressigen Arbeitstag entdeckt und seitdem ist es bei uns ein fester Bestandteil der Wochenessen. Die Kombination aus herzhaften Aromen und knackigem Gemüse macht es immer wieder besonders.

Zutaten

• Zwei Tassen Barbecue-Sauce: gibt den kräftigen, süß-rauchigen Geschmack, am besten eine gute Sorte mit natürlichen Zutaten wählen
• Ein Drittel Tasse Orangensaft: sorgt für frische Säure und rundet die BBQ-Sauce ab
• Ein Teelöffel Kreuzkümmel: bringt eine warme, erdige Note hinein
• Ein halber Teelöffel Chilipulver: sorgt für eine dezente Schärfe
• Drei Knoblauchzehen, fein gehackt: davon zwei für die Marinade und eine für das Dressing, frischer Knoblauch ist aromatischer
• Ein Esslöffel natives Olivenöl extra: wichtig für das Anbraten des Hähnchens, am besten kaltgepresst
• Ein Pfund Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen: die Proteinquelle, frisch oder gut aufgetaut verwenden
• Koscheres Salz: zum Würzen, da es sich leicht gut dosieren lässt
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer: verstärkt die Aromen
• Zwei Drittel Tasse Mayonnaise: Grundlage für ein cremiges, leicht säuerliches Dressing
• Eine halbe Tasse Rotweinessig: bringt die nötige Frische ins Dressing
• Ein Esslöffel Dijonsenf: gibt Würze und Tiefe im Dressing
• Eine Tasse fein gehackter Grünkohl: liefert Vitamine und eine leicht herbe Note
• Zwei Tassen fein geschnittener Weißkohl: für Knackigkeit im Krautsalat
• Eine Tasse geraspelte Karotten: süß und farbenfroh, wichtig für die Textur
• Drei Tassen gekochter Naturreis: sättigend und gesund, am besten frisch oder vom Vortag
• Eine Tasse aufgetaute gefrorene Maiskörner: bringt süße und saftige Akzente
• Eine halbe Tasse Gewürzgurkenscheiben: für das säuerliche Finish

Schritt-für-Schritt Anleitung

Schritt 1 Barbecue-Sauce vorbereiten:

In einer großen Schüssel Barbecue-Sauce, Orangensaft, Kreuzkümmel, Chilipulver und zwei Knoblauchzehen vermengen. Etwa ein Viertel Tasse dieser Mischung für das spätere Servieren zurückhalten.

Schritt 2 Hähnchen anbraten und glasieren:

Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze vorheizen und das Olivenöl erhitzen. Die Hähnchenbrust mit Salz und Pfeffer würzen. Das Hähnchen für acht Minuten auf der einen Seite braten, dann wenden. Drei Viertel der vorbereiteten BBQ-Sauce über das Fleisch geben und weitere acht Minuten garen, bis das Hähnchen durchgegart ist und die Sauce leicht reduziert ist. Das Fleisch auf einen Teller legen, etwas ruhen lassen und dann in Würfel schneiden und vollständig abkühlen lassen.

Schritt 3 Krautsalat anrühren und mischen:

In einer mittelgroßen Schüssel Mayonnaise, Rotweinessig, Dijonsenf und die restliche Knoblauchzehe gründlich verquirlen. In einer großen Schüssel Grünkohl, Weißkohl und Karotten zusammengeben. Das Dressing darüber gießen und alles gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schritt 4 Bowls zusammenstellen:

Den Reis gleichmäßig auf vier Schüsseln verteilen. Jeweils die Hähnchenwürfel, Krautsalat, Mais und Gewürzgurken darauf anrichten. Zum Schluss mit der restlichen BBQ-Sauce garnieren und servieren.

Zu Favoriten hinzufügen

Das müssen Sie wissen

• Reich an Protein und Ballaststoffen
• Lässt sich hervorragend vorbereiten und zum Mitnehmen einpacken
• Perfekt für Mahlzeiten zum Vorbereiten und Einfrieren geeignet

Mein Lieblingsbestandteil ist das cremige Dressing mit Senf und Knoblauch, das dem frischen Krautsalat einen richtig frischen Kick gibt. Einmal habe ich das Gericht bei einem Familienpicknick mitgebracht und alle waren begeistert von der Kombination aus Wärme und Frische.

Aufbewahrungstipps

Diese BBQ Bowls halten sich im Kühlschrank bis zu drei Tage gut und eignen sich perfekt zum Vorbereiten. Wenn Sie den Reis und die Sauce getrennt lagern, bleibt alles schön frisch und die Textur des Reises erhalten. Zum Aufwärmen am besten die Zutaten in der Mikrowelle oder Pfanne vorsichtig erhitzen und frische Gewürzgurken hinzugeben.

Zutatenersatz

• Für Vegetarier lässt sich das Hähnchen problemlos mit gegrilltem Tempeh oder mariniertem Tofu austauschen
• Statt frischem Grünkohl können Sie auch Spinat nutzen
• Für eine leichtere Variante bietet sich fettarmer Joghurt anstelle von Mayonnaise für das Dressing an

Serviervorschläge

• Diese Bowls schmecken toll mit leicht gerösteten Nüssen oder Samen für zusätzlichen Crunch
• Etwas frischer Koriander oder Petersilie verleiht ein frisches Aroma
• Ein Spritzer Limettensaft vor dem Essen hebt die Aromen noch einmal an und sorgt für eine schöne Frische

Pro Tipps

• Unbedingt die Gewürze vor dem Kochen kurz anrösten, um ihre Aromen noch besser zur Geltung zu bringen
• Lassen Sie das Hähnchen nach dem Braten kurz ruhen, dadurch bleibt es saftiger
• Bereiten Sie den Reis am besten einen Tag vorher zu, so ist die Zubereitung am eigentlichen Tag kinderleicht

Häufige Fragen zum Rezept

→ Welche Alternativen zum Hähnchen gibt es?

Vegetarische Varianten mit BBQ-Tempeh oder BBQ-Tofu sind möglich und bieten eine schmackhafte Proteinquelle.

→ Wie kann ich die Bowls schneller zubereiten?

Indem Sie den Reis im Voraus kochen und die BBQ-Sauce vorbereiten, reduzieren Sie die Kochzeit auf etwa 15 Minuten.

→ Was macht den Krautsalat besonders?

Der Salat wird mit einer Mischung aus Mayonnaise, Rotweinessig, Senf und Knoblauch angemacht, die ihm eine frische und cremige Note verleiht.

→ Welche Gewürze werden für die BBQ-Marinade verwendet?

Die Marinade enthält unter anderem Kreuzkümmel, Chili-Pulver, Knoblauch und Orangenjus für ein ausgewogenes Aroma.

→ Kann ich die Bowls auch mit anderen Gemüsesorten anpassen?

Ja, zum Beispiel können statt Pickles auch eingelegte Zwiebeln verwendet oder der Krautsalat mit zusätzlichem Gemüse ergänzt werden.