Bunte Hähnchen Süßkartoffel Bowl

Hähnchen- und Süßkartoffel-Schüsseln sind mein Geheimtipp, wenn mal wieder wenig Zeit bleibt. Sie machen satt, liefern Energie und schmecken trotzdem super lecker. Ich find’s klasse, wie leicht man damit das Mittag- oder Abendessen für alle hinbekommt – niemand bleibt auf der Strecke und jeder fühlt sich fit und zufrieden.

Das erste Mal habe ich diese Schalen gemacht, als ich kaum Zeit zum Kochen hatte und trotzdem was Gesundes auf Vorrat brauchte. Seitdem wünschen die Kinder sie sich jede Woche – sogar meine wählerischsten Esser wollen sie immer wieder.

Zutaten

• Frischer Grünkohl: etwa zwei volle Tassen geben ordentlich Ballaststoffe und machen die Schüssel knackig Kauf frische, grüne Blätter mit Biss
• Feta: ein Viertel Tasse zerbröselt steckt voller cremigem Salz Geschmack – am besten im Block kaufen und selbst krümeln
• Süßkartoffeln: acht bis zwölf Unzen pro Stück für angenehme Süße und extra Nährstoffe Achte darauf, dass die Schale schön glatt und fest ist
• Avocado: eine mittelgroße spendet gesunde Fette Greif zu, wenn das Fruchtfleisch leicht nachgibt
• Eigene Gewürzmischung: Knoblauchpulver Zwiebelpulver Chilipulver Kreuzkümmel und ein Hauch Zimt machen’s richtig spannend Gut mit Olivenöl verrühren, damit alles schön würzig wird
• Brauner Reis: zwei Tassen gekocht geben dem Essen eine kräftige Basis Sattmacher! Probier auch mal Quinoa als glutenfreie Alternative
• Olivenöl: sorgt für gleichmäßiges Rösten und satten Geschmack Nimm am besten extra natives Öl
• Hähnchenbrust: etwa acht Unzen, ohne Knochen, sorgt für schön mageres Eiweiß Bio oder Freilandhuhn schmeckt am besten

Herrlich bunte Schritt-für-Schritt-Anleitung

Alles vorbereiten:

Wasch zuerst den Grünkohl ganz gründlich Schneide die Stiele raus und hacke die Blätter klein Süßkartoffeln fahren am besten gewürfelt – halbe Zentimeter geht super Wer’s noch softer liebt, schält sie vorher Hähnchen dann in kleine Stücke schneiden, etwa Daumengröße

Hähnchen marinieren:

Hähnchen in einer Schüssel mit Olivenöl, der selbst gemixten Gewürzmischung und Salz & Pfeffer durchrühren Bis alles gut benetzt ist Reicht, wenn das Hähnchen zehn Minuten im Kühlschrank steht, solange schaffst du den Rest auch locker

Backblech belegen und rösten:

Ofen vorher auf 200 Grad Celsius bringen Ein Backblech mit Backpapier auslegen Süßkartoffelwürfel und Fleisch nebeneinander verteilen Am besten mit etwas Abstand Röste alles circa 20 bis 25 Minuten – zur Hälfte wenden Das Fleisch sollte durch sein (74 Grad innen), die Kartoffeln leicht gebräunt und weich

Reis kochen & Grünkohl massieren:

Mach den Reis wie auf der Packung beschrieben Für mehr Geschmack kannst du Hühnerbrühe nehmen Währenddessen Grünkohl mit einem Schluck Olivenöl und etwas Salz mit den Händen durchkneten bis die Blätter weich und leuchtend grün aussehen

Sauce mixen:

Für eine cremige Chili-Joghurt-Sauce Joghurt, Mayo, Chipotle-Soße, Zitronensaft, Agavendicksaft und eine Prise Salz zusammen glatt rühren Im Kühlschrank kalt stellen bis zum Servieren

Schüsseln zusammenbauen:

Erstmal ordentlich Reis in jede Schüssel geben Gebackene Süßkartoffeln und Grünkohl darauf verteilen Dann kommen die Hähnchenstücke Gehackten Feta und Avocado drüber Die Sauce erst zum Schluss dazugießen und nach Lust etwas Kräuter oder Zitronensaft nachlegen

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Süßkartoffeln sind mein Liebling – die gebackenen, karamelligen Ränder sind einfach ein Wohlfühl-Garant Wenn meine Kinder mithelfen, die bunten Toppings zu schichten, freut sich die ganze Familie auf gesundes Essen und gemeinsame Zeit

So bleiben Reste lecker

Lass alles gut abkühlen, bevor du die Zutaten lagerst Schichte alles in verschließbare Boxen und heb die Sauce getrennt auf So bleibt alles knackig Süßkartoffeln und Hähnchen kannst du sogar bis zu drei Monate einfrieren Avocado und Kräuter aber immer frisch verwenden Zum Aufwärmen einen Schluck Wasser dazu, dann bleibt’s saftig

Was man sonst noch nehmen kann

Magst du’s vegetarisch, nimm gebratene Tofuwürfel oder schwarze Bohnen Für einen anderen Boden probier Farro, Quinoa oder Blumenkohlreis Feta einfach weglassen, mit Tahini beträufeln – dann wird’s ohne Milchprodukte richtig cremig Je nach Saison passen auch geröstete Zucchini oder Paprikaschoten prima dazu

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So wird’s noch leckerer

Für mehr Crunch obendrauf geröstete Kürbiskerne benutzen Wer es leichter mag, kann die Schüsseln auf Salatblättern servieren Granatapfelkerne sorgen für frischen Farb- und Geschmackskick Einfach das Doppelte machen, dann bist du die ganze Woche über mit gesunden Mahlzeiten versorgt

Woher kommt der Mix

Die Kombi erinnert an typische Geschmäcker aus der Mittelmeer-Küche und Südwest-USA Zu Hause und in modernen Cafés werden gebackene Süßkartoffeln mit leckerem Hähnchen gerne zusammengebracht Hier trifft Wohlfühl-Essen für alle auf echtes Familiengefühl

Häufige Fragen zum Rezept

→ Warum sind Hähnchen-Süßkartoffel-Bowls gut für dich?

Hier steckt mageres Hähnchen, gute Kohlenhydrate und ein Mix aus frischem Gemüse drin. Gibt dir alles, was du für Power im Alltag brauchst.

→ Wie lange bleiben die Bowls im Kühlschrank frisch?

Du kannst vorbereitete Bowls bis zu 4 Tage in dichten Boxen im Kühlschrank lagern. Saucen und frischen Salat einfach separat lassen, dann bleibt alles knackig.

→ Kann ich das Hähnchen ersetzen oder vegetarisch machen?

Klar! Tofu, Tempeh, Bohnen oder Lachs passen auch super rein. Jeder Ersatz bringt seinen eigenen Geschmack und gesunde Nährstoffe mit.

→ Welche Getreidegrundlage passt dazu?

Quinoa, Naturreis, Farro oder Blumenkohlreis – alles geht. Jede Basis bringt was anderes mit, du kannst dich da flexibel anpassen.

→ Wie verhindere ich, dass die Zutaten matschig werden?

Lass alles erst abkühlen, bevor du die Schüsseln zusammenstellst, und packe frisches Gemüse und Soßen erst kurz vorm Essen drauf. Am besten alles in getrennten Fächern lagern.

→ Kann man die Bowls einfrieren?

Hähnchen, Getreide und Süßkartoffeln gehen prima für bis zu 3 Monate in den Gefrierschrank. Frisches Gemüse und Soße solltest du aber erst nach dem Auftauen dazugeben.